佳木斯快樂舞步健身操第（dì）四套

佳木斯快樂舞步（bù）第四套（tào）mp3是一套廣為人知的廣場（chǎng）舞舞步,該（gāi）音頻文件為該舞步的伴奏,可以讓用戶們盡情（qíng）的舞蹈,具體動作介紹如下,喜歡（huān）的朋友們快來下載吧!

舞蹈介紹:

第1節.上肢運動

功能與作用:對頸椎（zhuī）病、肩周炎、心肺疾（jí）病有一（yī）定的（de）調節、預防作（zuò）用（yòng）.

0.準備:聽到（dào）"上肢運動"口令時做"預備姿勢":兩臂平行（háng）上舉,與地麵垂直（zhí）,兩掌心相對.

1.直臂回環:①雙臂以肩膀（bǎng）為軸向體左側劃弧做環狀繞轉,往下貼著腹前繞過.②雙臂不停,繼（jì）續向右上繞（rào）至四分之三（sān）個圓圈時停頓成左拉弓式,此時雙臂與地麵平行,掌心向下,其中右（yòu）臂側平伸,左臂曲肘、前臂位於左肩胛前,曲臂要（yào）盡量後展,兩掌指皆指向右側,頭部同時（shí）跟著手臂向體側平行轉動,眼睛看（kàn）右手指尖.③雙臂繼續向上劃弧、完成（chéng）整個回環,恢複（fù）到直臂上舉（jǔ）的"預備姿勢"後再停住,這時頭部相應轉正,目視正前方.至此為一個回環,實際上右臂劃了一個完整的圓圈,左臂卻隻劃了（le）大（dà）半個凸圓.④保持"預備姿勢"行進1步.⑤保持"預備姿勢"再行進1步.如此,一個左回環占5個節拍,每1節拍行（háng）進1步.接下來做右回環,動作做法與順序還是（shì）①②③④⑤,但方向相反.左右（yòu）一對回環一遍占10個節拍,左（zuǒ）右腳各行進5步,左腳起步向左揮臂（bì）,右腳起步向右揮臂.注意節奏是①慢（màn）、②快、③快.注意:易做的錯的地方是,①雙臂由兩側向上劃弧時,雙（shuāng）臂在麵前繞一下或屈臂後向上直插手;②做大回環時,沒有完全在腹前直臂繞過.

2.一拍間隔（gé）:動作還是"直臂回環",每個回環占3個節拍,左回環後不停頓（dùn）而接著做右回環,左（zuǒ）、右回環之（zhī）間（jiān）實際上（shàng）無間隔（gé）.左右回環一遍占6個節拍.

3.曲（qǔ）肘伸展:從上一動作（zuò）的左（zuǒ）拉弓式,水平變換雙臂為前平伸.①雙臂平行直臂前平伸,掌心向下.②雙臂直臂平行上舉,雙臂（bì）與地麵垂直,掌心向（xiàng）前,充分展（zhǎn）開肩（jiān）部.③雙臂直臂平行前平伸,掌心（xīn）向下.④雙手從掌變拳,曲（qǔ）肘回縮（suō）至兩肋側,抱拳展（zhǎn）肩,肘尖向後,拳麵（miàn）向前,拳心向下.動作順序為:平伸（shēn）—上伸—平伸—曲肘,4個節拍.糾正易犯錯誤:①雙臂上（shàng）舉伸展時,臂不直（zhí）、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳於（yú）腰間.

4.擴胸上衝拳:①雙手（shǒu）保持握拳狀態,雙臂體前曲肘,上臂前舉與（yǔ）肩膀齊平,前臂上舉與（yǔ）上臂垂直（zhí）,拳高過頭,兩前臂相碰,拳（quán）輪相碰.②雙臂以肩為軸（zhóu）曲肘外展擴胸,兩上臂（bì）橫向與雙肩成一直線,前臂與上（shàng）臂垂（chuí）直,拳心相對.③兩拳從體側上（shàng）衝,兩臂與地麵垂直,拳心相（xiàng）對.④兩臂從（cóng）體側回落至曲肘外展擴胸狀態②.動作（zuò）順序為:合（hé）肘—擴胸—上衝—開肘(擴（kuò）胸).注意易錯動作:上衝拳時,雙臂（bì）先繞（rào）在麵前再上衝.

5.振臂擺動:直臂上（shàng）下擺動（dòng）,一上一下,左右（yòu）交替.上擺臂至頂位時,掌心向前;下擺臂至身側後位時（shí）,掌心向後斜上.

6.曲臂（bì）擺動:雙臂體前曲肘,手握拳,上（shàng）臂平行前舉與肩膀齊平,前臂平行上舉與上臂垂直,拳高（gāo）過頭,拳心相對（duì）.此動作狀態稱作"雙臂（bì）前曲立舉",本（běn）組動作中要一直保持（chí）這（zhè）一姿勢.①雙臂前曲立舉.②上臂以肩為軸帶動（dòng）肘部向左拐動,左擺約一（yī）拳寬位.③肘部向右（yòu）拐動,右擺約一拳寬位.④肘（zhǒu）部向上拐（guǎi）動,即（jí）雙拳上衝一個拳的高位（wèi）.⑤雙臂恢複初始狀態①.動作順序:左腳起步,每步（bù）1拍,半組連續（xù）動作共5個節拍:①占2個節拍,②③④各占1個節拍;然後是（shì）右腳（jiǎo）起步,也是連續動作共5個節拍:①占2個節拍,以③②④的順序進行曲臂擺動各占1個節拍.一組（zǔ）完整動作共10個節拍,動作順序簡述為（wéi）:停—停—左（zuǒ）拐（guǎi）—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上（shàng）拐.注意易錯動作:①記不住節拍,左、右、上擺動動作亂作一氣;②墜肘,即肘部低於肩膀,上臂端不平;③前臂向裏歪斜.

7.一拍間隔:動作還是"曲臂擺動（dòng）",即雙臂前（qián）曲立（lì）舉（jǔ）擺（bǎi）動.左腳起步,整組連續動作共（gòng）6個節拍:無停頓,按（àn）②③④、③②④的順序曲臂擺動,各占1個節拍.注意,肘部向上（shàng）拐動（dòng）後,要斜向左下或斜向（xiàng）右下做左拐或右拐動作.動（dòng）作順序簡述為:左拐—右拐—上拐（guǎi）—右拐—左拐—上（shàng）拐.配套歌曲:《美觀》,電視劇《美（měi）麗的田野》插曲,演唱:孫小寶.

第2節.肩部運動

功能（néng）與作用:對肩周炎、心肺疾病有調節、預防作用,對肩周炎作（zuò）用尤為明顯.

要點:本節除了第5個（gè）動作"直臂扣展"外,皆一步一聳肩.抬腳同時聳肩（jiān）,落腳同時沉肩（jiān）.注意:聳肩、沉肩動作一定要和抬（tái）腳、落腳（jiǎo）配合（hé）好,不要腳已落地,結果肩才聳起;兩膝（xī）不要過度彎曲.

0.準備:平曲雙臂.

1.前平曲肘聳肩:雙臂體前曲肘與肩平,雙手握拳,拳麵相對,拳心向下,兩小臂平（píng）端在一條直線上.一步一聳肩（jiān）,即（jí）肩膀端起（qǐ）再放下,肩部帶動雙臂上（shàng）下顫動.注意:臂與肩平,不（bú）要墜肘.

2.前平聳肩（jiān）:兩（liǎng）臂平行前伸,直臂,掌心（xīn）相對（duì）.肩部聳動帶動雙臂上下顫動,但手的振幅不宜過大;同時翻（fān）動雙掌,即邁左腳時右掌（zhǎng）心向上、左掌心向下,邁右腳時左掌心（xīn）向（xiàng）上（shàng）、右掌心向下.注意:①臂要（yào）直,不墜肘;②兩臂平行（háng）,雙手距離與肩同寬.

3.體前直臂:兩臂直臂平行（háng）斜前下伸（shēn）,動作要領同"前平聳肩".

4.側曲（qǔ）聳肩:雙上臂體側平舉,曲肘使前臂上彎,雙手虛（xū）掌,指肚搭放肩（jiān）上.靠（kào）聳肩帶動雙曲臂上下聳動.注意:①肩與肘要外（wài）展;②胸要挺（tǐng）,肘勿下墜或內攏.

5.直臂（bì）扣展:①雙肩（jiān）膀內收,兩臂斜前下直伸,手背相碰.②肩（jiān）部（bù）展開,兩上臂向外翻轉,貼近身體向體側劃弧,帶（dài）動前臂向後擺動,雙臂最（zuì）後停止在體側,敞肩,掌心向前.左腳邁步做①,右腳邁步做②.注意:不要隨性（xìng）大幅度外擺或過分後蕩雙臂.

6.側平聳肩:雙（shuāng）臂側平舉,掌心向（xiàng）下.注意手的振幅不宜大.

7.垂臂聳肩:兩臂體側自然下垂,虛腋,五指並攏,指尖向下,掌心向內.肩膀聳動帶動雙臂做（zuò）垂直於地麵的上下顫動,手指尖有如錐子般向地麵一紮一紮的感覺.

配套（tào）歌曲（qǔ）:《阿妹（mèi）的情歌》,詞曲:和（hé）文光,演（yǎn）唱:達坡（pō）瑪（mǎ）吉.

第3節.體側運動

功能與作用:對膽囊炎、腸胃疾病有預防、調節作用.同時,對減肥有較明顯的效果.

整節動作要求:以腰為軸,上體向兩側擺動,一步一（yī）擺動.注（zhù）意:上體側擺時不可（kě）扭腰、扭（niǔ）胯或坐胯;上身勿僵硬,側擺幅度要明（míng）顯.

0.準備（bèi）:雙臂前平舉,掌心相對.上體中正,眼平視.

1.前平側擺.注意（yì）:雙臂隻隨上體做側擺,雙臂不可左右搖（yáo）擺.

2.平曲側擺:雙臂體前曲肘與肩同高,雙手（shǒu）握拳平端,拳麵相對,拳心向下.注意:雙曲臂形成的平（píng）麵始終與上體垂直,不可有（yǒu）意高抬（tái）肘或下壓肘,不要以肩為（wéi）軸上下擺（bǎi）動雙臂;上臂要端平,前臂與肩膀平齊,不要墜肘;不可向前探腰.

3.體側擺臂:①出左腳時,以腰為軸發力,上體向左略側傾,同時右臂直臂從體右（yòu）後側經體側向上奮（fèn）力劃圓弧擺動,掌心從（cóng）體右（yòu）後側的向左變（biàn）為向上再變為向左（zuǒ）,右手過身體中線,停止在頭上方略偏左側;同時（shí）左臂直臂置（zhì）於體左（zuǒ）後側,掌心向（xiàng）右.②出右腳時,左臂如上述（shù）之右臂（bì）動作;同時右掌心向外翻轉,右臂（bì）向右、向下劃（huá）弧擺動,直臂置於體右後側,掌心向左.一步一擺臂,左（zuǒ）右交替.注意:臂要伸（shēn）直;本組動作運行量（liàng）較大,動作做到位有一定難度.

4.後直擺動:雙臂後直伸,即以肩部為頂點（diǎn）向（xiàng）體後約30度（dù）角伸（shēn）直（zhí）夾緊,兩臂（bì）平行,掌心相對.以腰為軸,上體向兩側擺（bǎi）動,動作（zuò）狀態有（yǒu）如鍾（zhōng）擺（bǎi）擺動.此組動作稱為"企（qǐ）鵝（é）步".注意:外觀是兩肩隨體（tǐ）側運動一高一低交替擺動,不可前後扭動雙肩,要保持夾腋狀態.

5.展胸側擺:兩臂曲肘上舉,雙（shuāng）手十（shí）指交叉抱於（yú）腦後,掌心向前,敞肩,展胸,項直,使（shǐ）兩前臂成一直線,上體中正.注意是左右側擺,不要前後扇動雙肩.

6.翻手上舉:雙手十指交叉翻（fān）手上舉（jǔ）,掌心向上,雙臂伸直靠於耳（ěr）畔（pàn）,臂與地麵垂直.注意:雙臂要挺（tǐng）直;肩部充分後展,雙手處（chù）於頭頂正上方;勿低頭.

7.夾脊側擺:兩臂後直伸,雙（shuāng）手於背（bèi）後十指交叉,扣腕,掌心向上,兩臂以肩部（bù）為頂點向體（tǐ）後約30度角伸直夾（jiá）緊.注意:不可前後扭動雙（shuāng）肩,要保持（chí）直臂、夾腋、夾脊狀態.

配套歌曲:《兄妹來當（dāng）兵》,作（zuò）詞:史全,作曲:劉黨慶,演唱:白馬人（rén）組合.

第4節.腰腹運動

功能與作用:對腰間盤突出、腰肌勞（láo）損和腸胃疾病有緩解作用.

要點:本節每個（gè）動作中,每行進一步（bù）皆向（xiàng）前送髖2次,注意節奏要均勻."送髖（kuān）"指的是髖（kuān）部(大胯)向（xiàng）前送,可以理（lǐ）解為腰腹部向前送,向前挺髖（kuān）,不可坐（zuò）髖,不可左右扭腰甩胯.身體有如一張弓,具有彈性;雙腿要直（zhí）,不可曲膝;抬（tái）頭挺胸,身正頸直.除了握（wò）拳外,手掌（zhǎng）要五指並攏.雙腿要直,但（dàn）為配合步伐,後腿可稍抬腳（jiǎo）跟.

1.齊（qí）步走（zǒu）:

2.側（cè）臂擺動:

3.直臂擺動:

4.正步擺動:

5.前側擺動:

6.擊掌擺動（dòng）:

7.垂臂擺動:

配套歌曲:《我在草原等（děng）你來（lái）》,作詞:葛·娜仁托（tuō）雅、張明懷,作曲（qǔ）:張明懷,演唱:烏蘭托婭.

第5節.肩髖運（yùn）動（dòng）

功（gōng）能與作用:對前列腺和盆腔炎有緩解作用.

要點:本節每（měi）組動作中,每行進一步皆向一側坐胯一次.單側坐（zuò）胯即可完成擺（bǎi）髖的要求."坐胯"的（de）動作是,首先雙腿站直,雙腳（jiǎo）並攏、開（kāi）立或一前一後皆可,立身中正,然後身體重心大部分轉移到要"坐胯"的一條腿上,該腿從自然站立狀態瞬間變為直膝（xī）以承擔體（tǐ）重,沉腰坐髖;同時,另一條腿虛（xū）置,膝關節稍彎曲.坐胯時（shí）,要鬆腰;臀有下墜感,臀部肌（jī）肉（ròu）、胯（kuà）骨自然下（xià）垂,胯不能大幅外挺.單腿坐胯時,該側腿一定要直;腳尖有回扣之意,不可外撇;腳（jiǎo）尖、小腿肚、膝關節、胯根都會有沉脹感.注意避免緊腰、翻（fān）臀、挺胯和送胯(送髖).

0.準備:雙臂平舉.

1.側平（píng）聳肩:雙臂（bì）側平舉,掌心向下.聳肩,由（yóu）肩膀帶動（dòng）雙臂（bì）上下顫動,手的振幅不宜大,即,肩與（yǔ）上臂動而（ér）手幾乎不（bú）動.

2.平曲錯（cuò）肩:

3.側曲擺髖:

4.側曲擺（bǎi）動（dòng）:

5.垂臂錯肩:

6.前平錯肩:

7.曲肘錯肩:

配套歌曲（qǔ）:《紅雪蓮》,音（yīn）樂類型:民謠,演唱:烏蘭托（tuō）婭.

第（dì）6節.伸展運動

功能與作（zuò）用:對肩周（zhōu）炎、頸椎病、心肺疾病有調解（jiě）和預防作用（yòng）.

整節動作要求:簡潔明快,輕盈舒展,利落大方,節奏感強.

1.齊步走:

2.側伸（shēn）下擺:

3.前側下擺:

4.側曲伸（shēn）展:

5.伸展側（cè）下擺:

6.平曲上擊掌:

7.直臂擺動:

配（pèi）套歌曲:《草原之月》,詞曲:曾豔,演唱:烏蘭托婭.

第7節.整理運動

功能（néng）與作用:對（duì）心髒病、關節（jiē）炎、糖尿病有緩解作用.

要點:本節每組（zǔ）動作4拍,每行進一步占2拍,皆擺髖2次,即向一側坐胯2次,左右交替.注意:①側擺髖時重心向一（yī）條腿轉移（yí）.②節奏要均勻.③坐胯時（shí）,要直腿（tuǐ）、鬆腰.④避免緊腰、後翻臀、前挺胯、送胯(送髖).

0.準備:雙（shuāng）手掐腰,虎口向上.

1.齊步走(側擺（bǎi）髖).

2.側平（píng）擺（bǎi）髖:雙臂平舉,掌心向下.

3.平曲擺髖:雙臂體前橫曲肘平端（duān）,雙手握拳,拳麵相對,拳心向下.

4.前曲擺（bǎi）髖（kuān）:雙臂體前曲肘,上臂前舉與（yǔ）肩平（píng）,前臂上舉與上臂成直角,雙手握空拳,拳高過頭,拳心相對,拳輪向前.

5.曲伸擺髖（kuān）:①出左腳時,右臂前平（píng）伸,掌（zhǎng）心（xīn）向下;左臂體前橫（héng）曲肘與（yǔ）肩平,左前（qián）臂與右臂垂直,左掌指向右臂肘窩部,掌心向下.②出右腳時,左、右臂互換,方向相反.雙臂一前伸、一平曲,在同一水平麵交替.

6.前曲擺動:雙（shuāng）手握（wò）空拳.①出左腳時,右臂體前曲（qǔ）肘（zhǒu）,上臂前舉與肩平,前臂上舉與上臂（bì）成直（zhí）角,拳高過頭,拳心（xīn）向左;左臂體（tǐ）前橫曲（qǔ）肘與肩平,左前臂（bì）與右臂垂直,左拳麵麵向（xiàng）右臂肘部（bù）,拳（quán）心向下.②出右腳時,左、右臂（bì）互換,方（fāng）向相反.雙臂一上（shàng）曲肘、一平曲肘（zhǒu）,在兩前臂構成的平麵內（nèi）交替.

7.體前（qián）直臂:雙臂體前直臂平行斜前（qián）下伸,掌心相對.

配套歌曲:《你可知道男人的心》,電視劇《茶馬古（gǔ）道》插曲,作曲:張千一,演（yǎn）唱:尼瑪澤仁·亞東.